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Assumi una quantità sufficiente di proteine. Come regola generale dovresti consumarne una quantità, espressa in grammi, pari a volte il tuo peso corporeo.

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Le proteine ottime per guadagnare massa muscolare sono: Carne rossa come manzo, maiale, agnello e cervo. Pesce come tonno, salmone, pesce spada, trota, branzino e sgombro.

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Il petto del pollame come pollo, tacchino e anatra. Uova, soprattutto l'albume. Il tuorlo è ricco di colesterolo ma uno o due al giorno non è tanto malsano. Latticini come latte, formaggio, ricotta e yogurt.

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Impara qual è la differenza fra proteine complete e incomplete. Per aumentare la massa dei muscoli devi consumare le proteine complete che si trovano nelle uova, nella carne, nel pesce, nel formaggio, nel latte e negli altri prodotti di origine animale.

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La regola generale è: se proviene da una fonte che respira o sanguina, allora è una proteina completa. Tuttavia esistono anche molte proteine complete non-animali, quindi puoi aumentare la tua massa muscolare anche se sei vegetariano. Fra queste ci sono: La soia. La quinoa.

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Il grano saraceno. La chia. I semi di canapa. I fagioli o i legumi con il riso. Consuma cibi che hanno un elevato punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante PDCAAS.

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Questo indice misura con quale facilità il tuo organismo è in grado di digerire le varie proteine in base alla solubilità degli amminoacidi. Pensalo come se fosse una scala di qualità della proteina dove 1 è il valore massimo e 0 il minimo.

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Aggiungi i carboidrati nella tua alimentazione. Sono fondamentali per il tuo organismo, che deve sfruttare le riserve di glicogeno energia contenute nei muscoli mentre ti alleni.

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Se non mangi i carboidrati non avrai riserve di energia e il corpo inizierà a usare le fibre muscolari per produrla!

I carboidrati hanno una immotivata cattiva reputazione in molte diete. Dato che quelli complessi vengono metabolizzati lentamente e hanno un basso dieta para aumentar massa magra glicemico con poco zuccherosono del tutto accettabili se consumati dopo l'allenamento, soprattutto a colazione.

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Cerca di consumare quelli con un basso indice glicemico perché sono più sani e cedono l'energia in maniera più lenta e graduale. Ecco alcuni buoni esempi: Riso basmati integrale.

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Fiocchi di avena. Patate dolci.

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Pane di segale integrale. Spaghetti integrali. Consuma grassi sani. I grassi non sono tutti uguali, infatti ci sono prove che dimostrano che mangiare dei grassi sani fa bene alla salute.

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Eccone alcuni: Olio di oliva, di arachidi, di girasole, di colza e di avocado. Semi di lino e di zucca. Prodotti della soia come il tofu e il latte.

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Evita i grassi saturi e trans. Ecco un elenco dei grassi cattivi: Gelati, barrette dolci e snack confezionati. Tagli di carne ricchi di grassi.

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Alimenti fritti. Mangia molte fibre.

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Ricorda che le verdure a foglia verde sono fondamentali nella tua alimentazione e quindi non dovresti mai dieta para aumentar massa magra alimenti come spinaci e broccoli per garantirti un buon apporto di vitamine.

Inoltre, questi ortaggi sono ricchi di fibre, fondamentali per l'espulsione delle feci dal corpo. Tieni controllato l'apporto di sale. È sicuramente vero che troppo sale conduce all'ipertensione ma, durante l'allenamento, ne perdi parecchio con la sudorazione.

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Inoltre il sodio un elettrolita fondamentale coopera nella contrazione dei muscoli ed è per questo che si trova in molte bibite per sportivi. Mangia quando hai fame.

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Sembra ovvio, vero? Molti bodybuilder diventano pazzi alla ricerca della dieta perfetta per il loro scopo.

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Invece devi solo mangiare quello che ti piace, rispettando i parametri sopra menzionati, per raggiungere il tuo obiettivo muscolare. Spuntino di metà mattina: una mela e delle noci. Pranzo: insalata di tonno con olio di oliva, cipolle e capperi, cavolo saltato in padella.

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Spuntino prima dell'allenamento: ricotta con mirtilli. Spuntino dopo l'allenamento: frullato di proteine, spinaci saltati in padella. Cena: petto di pollo con salsa di soia e arancia, quinoa, carote saltate in padella, cipolle, piselli e peperoni.

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Aumenta l'apporto di calorie. Devi avere abbastanza energia da bruciare mentre rafforzi i muscoli, ma non arrivare al punto in cui delle calorie inutilizzate si trasformano in grasso. Esiste una quantità ideale di calorie in eccesso che puoi calcolare tenendo conto di quante ne consumi.

Il calcolo delle calorie di mantenimento corrisponde al numero di calorie che devi assumere in media, giornalmente, per mantenere dieta para aumentar massa magra tuo peso attuale tenendo conto del tuo livello di attività fisica.

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Per la maggior parte delle persone questo valore si aggira intorno alle calorie. Dieta para aumentar massa magra uomini dovrebbero avere un surplus di circa calorie al giorno portando il totale a circa calorie mentre le donne dovrebbero limitarsi a calorie totale Durante il corso della settimana, in cui si è fatto l'adeguato allenamento muscolare e si è seguita la dieta corretta, questo surplus si trasforma in circa g di massa muscolare.

Fai sempre colazione.

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Sicuramente è il pasto più importante della giornata insieme a quello post-allenamento. Cerca di consumare una colazione ricca di proteine, carboidrati complessi e fibre per "svegliare" il metabolismo.

In questo modo eviti che il tuo organismo arrivi a consumare le proteine delle sue stesse fibre muscolari.

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Ricorda il detto: "Fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero". Dato che non sei a dieta, non devi mai fare il povero. Aggiungi le proteine a colazione.

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Le frittate, i frullati e la ricotta sono ottime fonti proteiche. Mangia i carboidrati complessi al mattino.

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Dei carboidrati semplici come lo zucchero e le ciambelle vengono digeriti in fretta e causano un picco glicemico; quelli complessi come l'avena, la crusca, i fagioli e i cereali integrali si digeriscono lentamente e rilasciano energia per un lungo periodo di tempo senza picchi dieta para aumentar massa magra zucchero nel sangue.

Mangia poco e spesso. Mangia a intervalli regolari per evitare di arrivare al pasto tanto affamato da divorare il cibo.

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dieta para aumentar massa magra Il tuo corpo comincia a provare fame in determinati momenti perché hai mantenuto una routine precisa. Cerca di mangiare a colazione, pranzo, cena, spuntino post-allenamento, spuntino prima di andare a letto almeno un'ora prima e prova ad aggiungere altri due snack che prevedono frutta, verdura o noci. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e di perdere peso, evita lo spuntino prima di andare a letto.

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Mangiare prima di dormire fa convertire il cibo non metabolizzato in grasso. Il tuo metabolismo rallenta durante la notte.

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Bevi molta acqua nell'arco della giornata. La disidratazione causa un cattivo recupero muscolare, quindi ricordati di idratarti sempre.

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Sorseggia l'acqua durante l'allenamento. La quantità giornaliera raccomandata si aggira intono a 3 litri per gli uomini e 2,2 per le donne. Metti un filtro al rubinetto. Questo è un modo economico per trasformare l'acqua di casa in una bevanda sana e dal buon sapore.

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Mantieni un costante apporto di acqua in modo da non essere costretto a trangugiarne grandi quantità quando sei disidratato con il rischio di vomitare durante l'allenamento. Decidi se fanno al caso tuo.

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